口訣招式
第一招好 (ㄏㄠˋ)好直拳
第二招直角踢
第三招降 (ㄒㄧㄤˊ)降服掌
第四招起天指
第五招大掌樂

第1招:好直拳

分解說明

圖示說明

第一式

左腳前右腳後
微蹲弓箭步
右拳直打,左拳縮
左拳直打,右拳縮
*依右左右右次序打一次

腳離地輕跳,換邊進行

第二式

右腳前左腳後
微蹲弓箭步
左拳直打,右拳縮
右拳直打,左拳縮
*依左右左左次序打一次

預期效益:
以快速交替直拳和跳躍的動作,提高肌肉與關節的溫度和柔軟度,加速血液循環,適應後續的運動。

訓練肌群:
全身性大肌肉。

第2招:直角踢

分解說明

圖示說明

第一式

左腳直立,左拳縮
右腳側踢,右拳直打
(右拳右腳平行)
(與身體呈直角狀)
右腳收回,右手收回
左腳側踏,左腳回併

第二式

右腳直立,右拳縮
左腳側踢,左拳直打
(左拳左腳平行)
(與身體呈直角狀)
左腳收回,左手收回
右腳側踏,右腳回併

預期效益:
動作組合以單腿動作和踏步相互結合,動作的相互結合可訓練到自身協調性,並藉由單腿平衡來鍛練自身本體感覺與平衡能力。

訓練肌群:
核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、腓腸肌。

第3招:降服掌

分解說明

圖示說明

第一式

雙腳微開,身體微彎
雙手握拳縮胸前
原地小碎步

第二式

雙腳向前跳
雙手伸直出掌
雙腿微蹲,成ㄇ字狀
雙腳各退一步回原處
雙手收回

預期效益:
快速的小碎步可以提高心跳速率,搭配高衝擊的深蹲跳躍動作,心肺和肌力的相互間歇,使運動強度來到最高點,讓運動效果更有感。

訓練肌群:
核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、腓腸肌。

第4招:起天指

分解說明

圖示說明

第一式

左腳直立
左手握拳於腰側
右腳踏至左後
成交叉狀
右手向上伸
身體微左傾

第二式

右腳直立
右手握拳於腰側
左腳踏至右後
成交叉狀
右手向上伸
身體微右傾

預期效益:
將單側的手往上延伸,及單側的腳向後踩踏,讓身體肌肉延展到略為緊繃的程度,幫助肌肉恢復至原長度,減緩後續延遲性肌肉痠痛。

訓練肌群:
闊背肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、臀中肌、股外側肌、腓骨長肌。

第5招:大掌樂

分解說明

圖示說明

第一式

雙腳微開
雙手張開掌朝下
雙腳微蹲成ㄇ字狀
雙手畫半圓至膝前
雙腳從微蹲到站立
雙掌緩慢上升至胸前

第二式

雙腳再微蹲
雙手向推開東西一樣
向兩側水平伸直
腳由微蹲再慢慢直立
雙手自兩側水平處往上合併

動作像是從「大」字
變成「人」字

第三式

雙腳慢慢微蹲成ㄇ字狀
同時掌朝下降至肚子
腳再由微蹲慢慢直立
同時掌再回升至胸前

預期效益:
運動的結尾,以緩慢的呼吸及緩慢的肢體動作,幫助心跳速率恢復平靜,同時藉由血液循環排除運動所產生的代謝物。

訓練肌群:
全身性大肌肉。

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