口訣招式
第一招火直拳
第二招齊踢打
第三招ㄇ字腳
第四招踢(T)平衡T
第五招大掌樂

第1招:火直拳

第一式:抵擋

右手握拳往右上打出
左手握拳往左上打出
右手握拳往右下放
左手握拳往左下放

第二式:直拳

轉向右邊
左腳前右腳後,微蹲弓箭步
右拳直打,左拳縮
左拳直打,右拳縮

*依右左右右次序打一次

腳離地輕跳,換邊進行
*再依左右左左次序打一次

第三式:抵擋

回到正面
左手握拳往左上打出
右手握拳往右上打出
左手握拳往左下放
右手握拳往右下放

第四式:直拳

轉向左邊
右腳前左腳後,微蹲弓箭步
左拳直打,右拳縮
右拳直打,左拳縮

*依左右左左次序打一次

腳離地輕跳,換邊進行
*再依左右左左次序打一次

預期效益:
先以抵擋動作為起頭,穩定核心肌群,再以快速交替直拳和跳躍的動作,提高肌肉與關節的溫度和柔軟度,加速血液循環,適應後續的運動。

訓練肌群:
全身性大肌肉。

第2招:齊踢打

第一式:側踢往右

左腳直立,右腳側踢,雙腳呈直角狀
左拳縮,右拳向右直打,與右腳平行
右腳、右手收回,左腳踏點左側

第二式:側踢往左

右腳直立,左腳側踢,雙腳呈直角狀
右拳縮,左拳向左直打,與左腳平行
左腳、左手收回,右腳踏點右側

第三式:前踢

雙手握拳高舉,再彎手肘
從上往下拉到大腿處
同時抬右腳向前踢
雙手握拳高舉,再彎手肘
從上往下拉到大腿處
同時抬左腳再向前踢

預期效益:
動作組合以單腿動作和踏步相互結合,動作的相互結合可訓練到自身協調性,並藉由單腿平衡來鍛練自身本體感覺與平衡能力。

訓練肌群:
核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、腓腸肌。

第3招:ㄇ字腳

第一式:原地小碎步

雙腳微開,原地小碎步
雙手握拳縮胸前,身體微彎

第二式:半蹲

雙腳向前跳
雙腿微蹲,呈ㄇ字狀
雙手伸直出掌

*重複第一、二式
順時針方向(前、右、後、左)各一次
最後回到正面

預期效益:
快速的小碎步可以提高心跳速率,搭配高衝擊的深蹲跳躍動作,心肺和肌力的相互間歇,使運動強度來到最高點,讓運動效果更有感。

訓練肌群:
核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、腓腸肌。

第4招:平衡T

第一式:脊椎扭轉

左腳站直穩定
右腳抬高,小腿與大腿呈九十度
左手扶住右腳大腿外側
頭轉向右側

第二式:側傾

左腳直立
右腳踏至左後,呈交叉狀
左手插腰
右手向上伸,身體微左傾

*重複第一、二式,換邊進行

預期效益:
使用單腳平衡的基礎,加上脊椎扭轉,訓練核心穩定度;再將單側的手往上延伸,及單側的腳向後踩踏,讓身體肌肉延展到略為緊繃的程度,幫助肌肉恢復至原長度,減緩後續延遲性肌肉痠痛。

訓練肌群:
闊背肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、臀中肌、股外側肌、腓骨長肌。

第5招:大掌樂

第一式:壓肩

雙腳微開並微蹲,上半身向前傾
雙手直放膝蓋處,右側肩膀向下壓
臉面向左側

*完成後換邊進行

第二式:呼吸調息

雙腳微開,雙手張開掌朝下
雙腳微蹲呈ㄇ字型
雙手由下往上畫半圓至胸前合掌
再像推開東西一樣
雙手向兩側水平伸直
腳由微蹲再慢慢直立
雙手自兩側水平處往上併直

動作像是從「大」字
變成「人」字

第三式

雙腳慢慢微蹲呈ㄇ字狀
同時合掌往下移至肚子處
腳再由微蹲慢慢直立
雙手由下往上畫一個圓
掌再收回胸前

預期效益:
運動的結尾,先以旋轉肌群的放鬆,再以緩慢的呼吸搭配手部動作,幫助心跳速率恢復平靜,同時藉由血液循環排除運動所產生的代謝物。

訓練肌群:
全身性大肌肉。

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